SPORCULARDA BESLENME

Bir sporcunun yeteneklerini en üst seviyede kullanabilmesi için beslenmesine dikkat etmesi çok önemlidir. Sporcunun yarışı kazanabilmesi için antrenörler çeşitli bilimsel veya kulaktan duyma bilgilerle sporcuya diyet uygulamaktadırlar ve bu konuya günümüzde önem göstermektedirler.

Sporcuya uygulanan diyetler proteince ağır, bol aminoasitli, vitamin ekleri olan, bol enerji verici ürünlerin bulunduğu diyetlerdir.

img_4690

Spor, kişinin enerji ihtiyacını artırmaktadır. Kısa süreli aşırı spor yapanların (çekiç atma yüksek atlama, kısa mesafe koşusu, üç adım atlama gibi) ve uzun süreli hafif spor yapanların (beyzbol, golf oynamak gibi) günlük enerji ihtiyaçları ortalama 3000-5000 kcal’dir ve bu ihtiyaç düzenli antrenman günlerinde %15-25 kadar artmaktadır.

1000-5000 metre koşanlar, olimpik yüzücüler, basketbol, jimnastikçiler, futbolcuların günlük ortalama enerji ihtiyaçları ise 3000-4000-6000 kcal aralığındadır.

img_4693

Günümüzde en dengeli beslenme dağılımı, toplam kalorinin %15-25’i proteinden, %45-55’i karbonhidrattan ve %25-30’u yağdan oluştuğu görülmektedir. Yağ en yoğun kalori kaynağıdır- 1 gram yağ 9 kcal-. Ancak enerji verimi açısından durum farklıdır. 1 litre oksijen sırf karbonhidratları yakarsa 5 kcal, yağları yakarsa 4.6 kcal sağlar ki bu da karbonhidratların daha verimli enerji kaynağı olduğunu gösterir.

img_4695

Sporcular için protein ihtiyacının fazla olduğu şüphesizdir. Uzmanlara göre kilogram başına 1 gram protein alınmalıdır. Yüksek protein alımı vücutta aşırı amonyak oluşumuna bağlı olarak böbrek taşı riskini artırma ihtimali vardır bu sebeple aşırı protein alımı tavsiye edilmemektedir. Protein alımında kaynak da önemli bir husustur. Sadece bitkisel kaynaklardan verimli ve elzem olan elementleri karşılayamayız, hayvansal proteinleri de diyetimizde bulundurmamız gerekir.

img_4691

Sporcuların diyetinde yağ olarak dikkat edilmesi gereken husus yağın 1/3’ünden fazlasının doymuş yağ olmaması ve omega-3 açısından zengin bir beslenme uygulanmasıdır.

Su, sporcular için en önemli besin maddesidir. Vücut ağırlığının %1’i kadar bir su kaybı bile performansı düşürebilir. Spora başlarken alttaki hususlara dikkat etmek gerekmektedir;

– Yeterince sıvı varken egzersize başlanmalı ve egzersizden 2 saat önce 2 bardak su içilmeli

– Egzersizin her 20 dakikasında 1 veya yarım bardak su içmeye devam etmeli, susamasak da su içmeliyiz

– Egzersizin ilk 1 saatinde su en iyi içecektir ancak sonraları mineral ve glukoz içeren sporcu içecekleri içilebilir.

– Egzersiz esnasında oluşan kilo kayıpları kadar ilk 6 saat içinde sıvı içilmelidir.

img_4696

Sporcular İçin Günlük Yemek Tavsiyesi

Süt grubu: Süt, peynirler, yoğurt / 4 bardak süt ve eşdeğerleri

Et grubu: Dana ve koyun etleri, balık, kümes hayvanları, kuru fasulye, nohut, mercimek, fındık, ceviz / Günde 3 veya daha fazla tabak (Zengin ve büyük bir tabak içinde en az 200 gram et)

Sebzeler: Koyu yeşil, açık yeşil, sarı sebzeler, domates, patates vs / Günde 3 veya daha fazla tabak

Meyveler / Günde 3 porsiyon

Ekmek, tahıl,makarna, pilav / Günde 4 veya daha fazla tabak (3 dilim 120 gram ekmek bir tabak hububatla eşdeğerdir)

img_4692

4 yorum var

Yorum yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.